Força de vontade

De onde vem sua força de vontade?; Vontade para ser alguém melhor; Como aumentar sua força de vontade.

Hoje na nossa newsletter: De onde vem sua força de vontade?; Vontade para ser alguém melhor; Como aumentar sua força de vontade.

Há exatamente um ano, na avaliação do personal, ele me perguntou: “Thaís, qual cardio você prefere fazer?”. Respondi, sem pensar, “Tudo, só não me coloque pra correr”. E enchi a boca para falar “Odeio correr”.

Seis meses após a avaliação, numa época em que estava viajando muito a trabalho, o único exercício cardíaco que eu conseguia fazer facilmente era a corrida. Quando estava tentando tomar coragem para começar a correr, uma frase de Seth Godin me deu o impulso que precisava para começar a correr: “se você se dispõe a correr todos os dias, faça um acordo consigo mesmo. Então, todo dia de manhã, a pergunta não será se você vai correr, mas sim se você vai para a direita ou para esquerda. Não precisa discutir, pois a decisão já foi tomada”.

Decidi tentar. Baixei um aplicativo de corrida e decidi que ia correr três vezes por semana, com um objetivo de chegar aos 5km. Segundas, quartas e sextas, eu estava lá, prontinha para correr. E ainda estou, só que agora mirando nos 10km.

Quando meus amigos me perguntavam de onde eu tiro tanta força de vontade e motivação, nunca soube o que responder. Por isso Vini e eu resolvemos dedicar um Dando o Fora a este tema tão essencial quando falamos em mudança.

Bora dar o fora na indecisão?

Dando o fora em…

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De onde vem sua força de vontade?

Em seu podcast, Dr. Andrew Huberman fez uma excursão através do tema da força de vontade.

Huberman começa seu episódio citando um famoso estudo de Roy Baumeister e seus colegas no qual participantes foram solicitados a resistir a biscoitos recém-assados ou a rabanetes e, em seguida, receberam uma tarefa cognitiva difícil (quase impossível) para resolver. As pessoas que tiveram que resistir aos biscoitos (mais difícil), persistiram por menos tempo na tarefa cognitiva do que as pessoas que tiveram que resistir a rabanetes (mais fácil). Os autores concluirem que se você tiver que resistir a uma coisa difícil de resistir, terá menos força de vontade para se envolver em uma tarefa subsequente, e que isso significa que a força de vontade é um recurso limitado. Além disso, em um outro estudo, quando os participantes receberam glicose entre uma primeira tarefa difícil que exigia força de vontade e uma segunda, os níveis de força de vontade foram mantidos ou aumentaram.

Entretanto, usando glicose e um placebo, um estudo posterior de Dweck e seus colegas descobriu que as crenças sobre a força de vontade determinam o impacto da glicose no autocontrole: se você acredita que a glicose é o recurso limitante para aumentar a força de vontade, terá mais força de vontade após consumir glicose.

Força de vontade: Natureza ou criação?

O que achei mais útil no episódio foi descobrir que, segundo muitos estudos, a origem neurológica da força de vontade está no córtex mediano anterior (aMCC) do cérebro, sendo considerada um recurso pessoal influenciado tanto pela natureza quanto pela criação. Isso é reconfortante: todos nós temos essa área do cérebro e ela é plástica o suficiente para ser desenvolvida e fortalecida por meio de várias estratégias e práticas:

  • Mantenha um bom sono

A força de vontade e a tenacidade estão intimamente ligadas à sua função autonômica e ao seu equilíbrio. Quando você está bem descansado, seu nível de tenacidade e força de vontade é maior. Portanto, priorize a obtenção de um sono suficiente e de qualidade.

  • Gerencie o estresse

O estresse pode esgotar sua força de vontade. É importante encontrar maneiras eficazes de gerenciar o estresse, o que pode incluir técnicas de relaxamento, exercícios ou práticas de atenção plena.

  • Recompense a si mesmo

Como o aMCC também está sincronizado com o córtex pré-motor, conectado às vias de recompensa no cérebro, se recompensar por ter superado um desafio pode reforçar sua tenacidade e força de vontade.

  • Envolva-se em atividades desafiadoras

Fazer coisas que você não quer necessariamente fazer ou evitar coisas que o deixam tentado pode ajudar a manter seu cérebro jovem e melhorar a tenacidade e a força de vontade. Por exemplo, você pode adicionar desafios extras à sua rotina de exercícios.

  • Exercício aeróbico

Praticar exercícios aeróbicos regularmente, cerca de uma hora, três vezes por semana, pode aumentar as rotas de comunicação dentro e fora do córtex mediano anterior (aMCC). O fundamental não é o tempo mas sim que nos comprometamos com algo que ainda não estamos fazendo ou com algo que exija que superemos o atrito para nos engajarmos no comportamento.

  • Comprometa-se com empreendimentos novos e desafiadores:

Se você já está se exercitando, considere a possibilidade de fazer algo física ou psicologicamente desafiador. Atividades novas como aprender um instrumento ou uma nova língua que exigem esforço podem melhorar a tenacidade e a força de vontade.

  • O desconforto é seu amigo

Force-se a fazer coisas que você não quer fazer, mas se comprometa com elas. Por exemplo, adicionar uma série extra de treinamento de resistência ou fazer uma corrida de velocidade após o treino.

Muitos amigos acham que nós sempre tivemos muita força de vontade, mas nossa facilidade hoje em começar novos hábitos ou lidar com situações desconfortáveis é meramente o resultado de várias décadas de esforço progressivo: várias mudanças de país, aprendizado (espontâneo ou forçado) de línguas, situações pessoais muito desafiadoras… Força de vontade é um investimento gradual, mas os dividendos nunca decepcionam.

Thaís e Vini

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Vontade para ser alguém melhor

David Brooks criou a distinção entre "virtudes do currículo" (Résumé Virtues), que listamos em nossos CVs, e "virtudes da eulogia" (Eulogy Virtues), que as pessoas descreverão ao nos enterrar.

Geralmente pensamos na força de vontade como uma ferramenta exclusivamente conectada às "virtudes do currículo" para nos tornarmos pessoas mais competentes ou desenvolver novas habilidades (i.e. promoção, um novo esporte, uma nova linguagem computacional, uma especialização profissional…), mas e se também pudéssemos usar força de vontade para nos tornarmos pessoas melhores?

Autor de uma de nossas newsletters semanais favoritas, Sahil Bloom argumenta que precisamos parar de perseguir as "virtudes do currículo" às custas de todo o resto da vida. Se concentrarmos nossa força de vontade em trabalhar com propósito e significado, seguir nossa curiosidade e interesse e agir como um amigo, parceiro, pai, membro da família e colega gentil, amoroso e leal, as "virtudes do currículo" serão desenvolvidas naturalmente.

Um foco intencional nas virtudes da eulogia desenvolverá as virtudes do currículo, mas um foco nas virtudes do currículo não desenvolverá as virtudes da eulogia.

Sahil Bloom

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Como aumentar sua força de vontade?

Nada como a inevitabilidade da morte para nos lembrar da urgência de viver plena e propositalmente. Diz-se que o Buda já incentivava seus monges a meditarem sobre a morte e a decomposição do corpo - um estilo de meditação chamado Maranasati - para aprofundar sua gratidão pela vida e cultivar um senso de urgência para praticar os ensinamentos zen.

Em seu livro O Método, o psicólogo Phil Stutz compartilha uma forma adaptada da meditação budista para dar aquele boost na força de vontade que todos nós precisamos de vez em quando: a "perspectiva do leito da morte". Desenvolvido como ferramenta para gerar força de vontade, o conceito pede que você imagine perder sua própria vida como motivação para aproveitar e realizar coisas agora.

Dando o fora:

Você pode aplicar a "perspectiva do leito da morte" do psicólogo Phil Stutz num exercício prático que ele construiu para seus pacientes:

  1. Imagine ter a capacidade de enxergar muito além no futuro.

  2. Veja a si mesmo em seu leito de morte. Esse eu mais velho sabe quão crucial é cada momento, pois já não lhe resta nenhum.

  3. Você o vê se levantar da cama e gritar com você, lhe dizendo para não desperdiçar o momento presente.

  4. Você sente um medo profundo, oculto, de estar desperdiçando sua vida. Isso cria uma pressão urgente para que você tome iniciativa.

Para conectar a ferramenta do Stutz de forma mais aplicada à geração de força de vontade, sugerimos adicionar dois passos extra:

  1. Identifique uma ou duas coisas que você poderia fazer para que seu "eu" no leito de morte sinta-se mais pleno e grato.

  2. Faça algo relacionado a pelo menos uma das duas coisas identificadas. O esforço e o desconforto serão mais palatáveis comparados ao sentimento de desperdício de uma vida inteira.

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