Hoje no Dando o Fora: O poder das palavras; Diálogo interno: todos temos um?; Cuidado: “Eu nunca faço nada direito”; O primeiro compromisso: seja impecável com sua palavra; Dicas práticas para dar o fora no diálogo interno negativo.

Domingo passado eu (Thaís) participei da minha primeira corrida. Como muitos de vocês devem lembrar, eu não gosto de correr. Mas desde o ano passado tenho tentado melhorar minha saúde física e a corrida é um dos esportes mais fáceis de praticar. Além disso, o livro Nascido Para Correr me convenceu de que não só evoluímos através da corrida, mas também para correr. 

Após muitas subidas, muito suor, e muita insegurança, eu consegui terminar minha primeira prova de 5.5km. Para ser sincera, me diverti no processo muito mais do que esperava (note-se: eu não esperava me divertir de jeito algum). Quem já participou desses eventos conhece muito bem a atmosfera de energia positiva que circula entre corredores, familiares e todo mundo que vem assistir. As pessoas se aquecem juntas, dão risada, se apoiam, se incentivam, quase que se empurram para a linha de chegada. 

Uma pequena corrida para a humanidade, uma grande realização para mim. Fiquei muito satisfeita até ver o vídeo que Vini tinha feito de mim na chegada. Na minha cabeça, palavras e frases nada gentis: “Nossa, como eu corro mal”, “Nossa, como eu sou devagar”, “Nossa, como estou gorda”. Sem perceber, soltei esse último comentário em voz alta. Arthur, me ouvindo falar assim, olhou bem nos meus olhos e disse: “Mamãe, você não pode falar assim com você mesma. Isso vai te deixar triste”. Knock out. Meu filho de cinco anos tinha acabado de me ensinar algo que eu achava já saber: as palavras, inclusive nossos pensamentos, têm força. Elas podem nos aprisionar ou libertar. Muitos de nós temos um discurso interno (ou um diálogo interno). E a maneira como falamos conosco e sobre nós mesmos pode ter um grande impacto em muitas áreas de nossas vidas.

Bora dar o fora no diálogo interno negativo?

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Diálogo interno: todos temos um?

Pesquisas demonstram que as pessoas geralmente pensam de cinco maneiras diferentes:

1. Fala interna (monólogo ou diálogo interno): Falamos palavras em nossas mentes.

2. Visão interna: Imaginamos imagens em nossas mentes.

3. Pensamento não simbolizado: Pensamos sem palavras ou imagens.

4. Sentimento: Consideramos nossas emoções conscientemente.

5. Consciência sensorial: Pensamos em um sentido específico do ambiente. Por exemplo, sentimos o vento em nossas mãos, ou a chuva que cai no nosso rosto.

Algumas pessoas podem pensar de todas essas cinco maneiras, enquanto outras podem se limitar a uma ou duas. Nem todos temos uma fala interna (ou diálogo interno), mas todas as pesquisas indicam que mesmo as pessoas que não pensam desta maneira provavelmente estão pensando em uma ou mais das outras quatro formas.

O diálogo interno é o fluxo interminável de pensamentos não ditos que passam por nossas cabeças todos os dias. E isso desde muito cedo. As crianças normalmente desenvolvem um diálogo interno por volta dos 2 ou 3 anos de idade, em conjunto com o desenvolvimento da linguagem expressiva. 

Pesquisas indicaram três dimensões do diálogo interno: condensação, dialogalidade e intencionalidade: 

• Condensação refere-se à concisão ou prolixidade do diálogo interno (às vezes nossas conversas pessoais incluem frases e parágrafos inteiros; em outros contextos ela pode usar apenas uma única palavra);

• Dialogalidade diz respeito a pensar em uma ou várias vozes (como quando antecipamos conversas futuras com outra pessoa imaginando o que ambos diremos);

• Intencionalidade se relaciona a usar o diálogo interno de forma deliberada (como quando queremos praticar uma apresentação futura) ou inconsciente (quando nos perdemos nos pensamentos). 

Essas dimensões influenciam como pensamos e nos comunicamos internamente, variando de acordo com diferentes situações e contextos.

Os diálogos internos são extremamente difíceis de estudar, pois não é possível observar diretamente os pensamentos de uma pessoa. Diferentes maneiras de investigar os diálogos internos levaram a resultados inconsistentes sobre sua real importância. Alguns estudos sugerem que todos temos um diálogo interno e que ele nunca pára durante as horas em que estamos acordados. No entanto, outros afirmam que algumas pessoas podem não ter um diálogo interno e sugerem que mesmo as pessoas que têm variam muito na frequência e na forma de experienciar. Algumas pessoas sentem a fala interna como uma ação corporal, principalmente no peito ou abdômen. Outras sentem que a fala interna ocorre numa área específica da cabeça. 

Para nós que temos uma voz interna, pode ser estranho entender e imaginar como as pessoas que não a tem pensam. 

Um diálogo interno pode trazer vários benefícios (incluindo planejamento, solução de problemas, autorreflexão e regulação de emoções) além de ser uma fonte de motivação, instrução e auto-reforço positivo. O risco está nas situações onde a autocrítica se torna uma característica regular do nosso diálogo interno. 

Os padrões de diálogo interno negativo (ou positivo) geralmente começam na infância e podem nos afetar de várias maneiras, influenciando a experiência de estresse em nossas vidas. No entanto, qualquer momento pode ser um bom momento para mudá-los.

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Cuidado: “Eu nunca faço nada direito”

A ruminação é o lado sombrio do diálogo interno. Ela acontece quando você repete pensamentos pessimistas, maldosos ou injustamente críticos que passam pela sua cabeça quando você está julgando a si mesmo.

O diálogo interno negativo é algo que a maioria de nós experimenta de tempos em tempos, e ele se apresenta de várias formas. Se não tomarmos cuidado, ele também gera um estresse significativo, não apenas para nós, mas para as pessoas ao nosso redor. Por exemplo, estudos descobriram que o diálogo interno autocrítico está associado a uma autoestima mais baixa e a declarações negativas automáticas mais frequentes sobre si mesmo.

O diálogo interno negativo pode assumir muitas formas. Ele pode soar:

1. Fundamentado: ("Não sou bom nisso, portanto, devo evitar tentar fazer isso para minha própria segurança pessoal").

2. Malvado: ("Nunca consigo fazer nada direito!")

3. Sem esperança: ("Não mereço ser feliz!")

4. Apático ("Vou fracassar de qualquer maneira, então para que tentar?")

5. Derrotado ("Isso parece muito difícil. Mesmo que eu tentasse, nunca conseguiria fazer isso.")

Quando olhamos bem para essas formas, é difícil não perceber um padrão de palavras extremas como “nunca” ou “nada”. O ato da ruminação pode começar com uma avaliação realista de uma situação ("Tirei um 5 nesta prova. Acho que preciso me dedicar mais”), mas acaba se transformando em uma fantasia baseada no medo ("Nunca vou conseguir entrar em uma boa faculdade").

Quando repetimos para nós mesmos coisas do tipo “Eu sempre faço isso”, acabamos reforçando um pensamento de inércia, de constância, algo que nunca poderemos mudar.  Dessa forma, o diálogo interno negativo não é apenas estressante; ele também pode dificultar a motivação, limitar nossa capacidade de acreditar em nossas habilidades, impedindo que atinjamos nosso potencial. 

As consequências da diálogo interno negativo

Lógico que ninguém começa o dia pensando “Hoje eu vou ser negativo”. O diálogo interno, como vimos antes, não é sempre deliberado. É algo que fazemos muitas vezes sem perceber (mas também não é algo que “acontece” conosco). Porém, pesquisas demonstraram que a ruminação excessiva está associada a um risco maior de problemas de saúde mental, como ansiedade e depressão. Além disso, o diálogo interno negativo pode levar a: 

1. Aumento do estresse: o diálogo interno negativo aumenta o estresse ao distorcer a realidade, fazendo com que metas pareçam inatingíveis e prejudicando a capacidade de perceber e aproveitar oportunidades.

2. Redução do sucesso: o diálogo interno negativo é um indicador ruim de sucesso em comparação ao diálogo interno positivo. Pesquisas mostram que o diálogo interno positivo, como afirmações de grandeza pessoal, está associado a níveis mais altos de sucesso.

3. Pensamento limitado: o diálogo interno negativo reforça as crenças de incapacidade, limitando o potencial da pessoa.

4. Perfeccionismo: o diálogo interno negativo promove padrões irrealistas, levando à insatisfação e ao estresse.

5. Desafios de relacionamento: o diálogo interno negativo pode se manifestar em problemas de comunicação e conflitos interpessoais, afetando negativamente os relacionamentos.

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O primeiro compromisso: seja impecável com sua palavra

No livro Os Quatro Compromissos, Don Miguel Ruiz explica de forma esclarecedora como nós somos influenciados e profundamente modificados de acordo com os padrões exigidos pela sociedade moderna. Segundo o autor, a maioria dessas crenças é inconsciente e arbitrária. Muitas delas são irracionais, desnecessariamente limitantes, e acima de tudo, passadas de geração a geração. A chave para a liberdade é tomar consciência dos nossos pensamentos irracionais e limitadores, para que possamos substituí-los por pensamentos saudáveis.

Pensando sobre o poder do nossa diálogo interno, me lembrei de uma historinha que Don Miguel Ruiz conta no primeiro capítulo do livro:

Para mim (Thaís), essa história demonstra o poder das palavras. A nossa palavra é o poder que temos de criar, de agir e de influenciar nosso meio. Uma única palavra pode ter o poder de mudar ou destruir a vida de milhões de pessoas. Com palavras podemos convencer outras pessoas a cometerem os piores atos de violência (pense em Hitler) ou os melhores atos de amor e resistência (pense em Gandhi e Martin Luther King Jr.). Cada um de nós é um mágico e através de nossas palavras podemos não só enfeitiçar (pense na mãe que jogou um feitiço na sua própria filha) mas também libertar alguém de um encantamento (inclusive nós mesmos). Por não conhecer o poder da sua palavra, essa mãe fez o que muita gente provavelmente tinha feito a ela: o mau uso inconsciente da palavra. 

Por exemplo, alguém diz “Veja, aquela menina é burra”. Ela escuta, acredita e cresce com a ideia de que é burra. Não importa o quão inteligente ela seja (ou se torne), irá sempre acreditar que não é inteligente o suficiente. Viverá sob um feitiço. Até que um dia alguém prenda sua atenção, e usando a palavra, a convença de que ela não é burra. Uma vez que ela acredite no que aquela pessoa está dizendo, ela pode assumir um novo compromisso, não se sentindo mais burra. 

De acordo com Don Miguel Ruiz, um pecado é algo que se faz a si mesmo. Assim, ser impecável é não contrariar sua natureza, é não se rejeitar, é amar a si mesmo, amar sua essência.

O que é um diálogo? Um conjunto de palavras trocadas em uma certa sequência. Por isso, imagino que para realmente dar o fora no diálogo interno negativo talvez tenhamos que seguir esse compromisso à risca, nos comprometer em sermos impecáveis não só com nossas palavras em relação a outros, mas (talvez acima de tudo) em relação a nós mesmos. Precisamos usar a palavra para quebrar todos os pequenos compromissos que nos fazem sofrer. Mas não precisamos esperar por ninguém para quebrar esses feitiços. Cada vez que nos depararmos com pensamentos (palavras) negativos e tóxicos, podemos escolher agir e falar com nosso eu interno como se fosse um amigo que amamos, com uma aplicabilidade da nossa palavra.

Dando o fora no diálogo interno negativo:

Há muitas maneiras de reduzir o diálogo interno negativo (e a ruminação) na nossa vida diária. Estratégias diferentes funcionam melhor para pessoas diferentes. Portanto, experimente algumas e veja quais são as mais eficazes para você. Aqui vão algumas que funcionam melhor para mim:

Como sempre, observe seus padrões

Tome consciência de seus padrões de diálogo interno negativo para fazer um esforço consciente para torná-los mais positivos ou neutros. Você pode usar o diário como uma ferramenta para capturar pensamentos negativos, analisar padrões e desenvolver uma diálogo interno mais positivo.

Pense como um amigo

Uma das formas que encontrei de lidar com a minha voz interna crítica (aquela que me disse que eu corria muito devagar e que estava gorda) foi tentar pensar como me trataria um amigo. O que um amigo me diria ao assistir esse vídeo? Quando nosso crítico interno está em seu pior momento, ele pode soar como nosso pior inimigo. Muitas vezes, dizemos coisas para nós mesmos em nossas cabeças que nunca diríamos a um amigo. Por que então não inverter essa situação e - quando você se pegar falando negativamente em sua cabeça - fazer questão de se imaginar dizendo isso a um amigo querido?

Use “você” ao invés de “Eu”

Uma série de estudos investigou se a linguagem utilizada pelas pessoas ao se referirem a si mesmas durante a introspecção influencia seu pensamento, sentimentos e comportamento sob estresse social, especialmente para pessoas socialmente ansiosas. Os estudos demonstraram que o uso de pronomes na terceira pessoa (você) ao invés da primeira pessoa (eu) durante a introspecção promove uma distância emocional em relação ao eu interno. Essa pequena mudança na linguagem resultou em melhor desempenho em situações de estresse social, menos angústia e menos processamento pós-evento mal-adaptativo. Por exemplo, em vez de pensar: "Eu posso fazer isso", tente dizer a si mesmo: "Você pode fazer isso”.

Mude sua perspectiva:

Quando se pegar ruminando sobre algo ou pensando algo negativo sobre você mesmo, tente mudar de perspectiva. Você pode por exemplo mudar sua visão de longo prazo considerando se o que está te perturbando realmente terá importância no futuro, como daqui a cinco anos ou até mesmo ano que vem, ou até mesmo se imaginar em seu leito de morte (revisite nossa newsletter sobre Força de Vontade). Uma outra forma pode ser imaginar se afastando e observando seus problemas ou preocupações de longe. 

Use palavras mais neutras

Palavras importam. Por exemplo, uma enfermeira pode pedir para você descrever seu nível de desconforto e não de dor, porque "dor" é uma palavra muito mais poderosa, e discutir seu nível de "dor" pode, na verdade, tornar sua experiência mais intensa do que se você estiver discutindo seu nível de "desconforto". Dessa forma, quando nos pegamos usando palavras como "ódio" e "raiva", podemos optar por expressões mais brandas como "não gosto" e "incomoda". Essa estratégia visa minimizar a intensidade das emoções negativas associadas ao diálogo interno.

E acima de tudo: seja impecável com sua palavra!

O diálogo interno negativo pode ser devastador para seu bem-estar mental. Ele reduz sua motivação, deixa-o suscetível a problemas de saúde mental e pode dificultar o sucesso na vida. Felizmente, podemos tomar medidas para transformar essa conversa negativa em algo mais realista ou até positivo. 

Mas lembre-se: se a dificuldade em desafiar essa vozinha crítica persistir, não fique só! Considere a possibilidade de conversar com um profissional de saúde mental.

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